وقتی احساس ترس یا اضطراب می کنیم، به خواب رفتن می تواند چالش برانگیز باشد. ذهن ما تمایل دارد با افکار نگران کننده رقابت کند، که باعث می شود استراحت و خوابیدن به خوابی آرام دشوار شود. با این حال، استراتژی‌ها و تکنیک‌هایی وجود دارند که می‌توانند به ما کمک کنند ذهن خود را آرام کرده و خواب بهتری را حتی زمانی که احساس ترس می‌کنیم، تقویت کنیم. در اینجا پنج مرحله برای خوابیدن در هنگام ترس آورده شده است:

1. یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید:ایجاد یک روال منظم قبل از خواب می تواند به بدن و ذهن شما سیگنال دهد که زمان آن فرا رسیده است که آرام شوید و برای خواب آماده شوید. در فعالیت هایی شرکت کنید که باعث آرامش می شوند، مانند حمام آب گرم، خواندن کتاب، یا تمرین حرکات کششی ملایم یا یوگا.

2. تنفس عمیق یا مدیتیشن را تمرین کنید:تمرینات تنفس عمیق یا مدیتیشن می تواند به آرامش ذهن مضطرب و آرامش بدن کمک کند. روی نفس خود تمرکز کنید، دم عمیق را از طریق بینی انجام دهید و به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. از طرف دیگر، می‌توانید برنامه‌های مدیتیشن هدایت‌شده یا ضبط‌های صوتی را که به‌طور خاص برای خواب طراحی شده‌اند، امتحان کنید.

3. از تکنیک‌های آرامش‌بخشی استفاده کنید: تکنیک‌های آرام‌سازی مختلفی وجود دارد که می‌تواند به کاهش اضطراب و بهبود خواب کمک کند. آرام سازی پیشرونده عضلانی شامل کشش و رهاسازی گروه های مختلف ماهیچه ای در بدن است که به آزاد شدن تنش و ایجاد آرامش کمک می کند. تکنیک های تجسم، مانند تصور کردن خود در یک مکان آرام نیز می تواند مفید باشد.

4. یک محیط خواب راحت ایجاد کنید:اطمینان حاصل کنید که محیط خواب شما برای آرامش و راحتی مناسب است. اتاق خواب خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید. از ملافه ها و بالش های راحت استفاده کنید که از تراز مناسب بدن شما پشتیبانی می کند. اگر صداهای خارجی خواب شما را مختل می کند، از گوش گیر یا دستگاه نویز سفید استفاده کنید.

5. نگرانی ها یا افکارتان را یادداشت کنید:اگر ذهن شما مملو از نگرانی ها یا افکار مسابقه ای است، چند دقیقه قبل از خواب آنها را در یک دفترچه یادداشت یا دفترچه یادداشت کنید. این عمل بیرونی کردن افکار شما می تواند به رها شدن آنها از ذهن شما کمک کند و به شما این امکان را می دهد که رها کنید و آرام شوید.

با دنبال کردن این مراحل، می توانید یک روال و محیطی مناسب برای خواب ایجاد کنید که باعث آرامش می شود و به شما کمک می کند بر ترس یا اضطراب هنگام تلاش برای خواب غلبه کنید. به یاد داشته باشید، ممکن است زمان لازم باشد تا این تکنیک ها موثر واقع شوند، بنابراین در تلاش های خود صبور و پایدار باشید.

32 نکته برای غلبه بر ترس و اضطراب قبل از خواب

علاوه بر مراحل ذکر شده در بالا، در اینجا 32 نکته اضافی وجود دارد که می تواند به شما در غلبه بر ترس و اضطراب قبل از خواب کمک کند:

1. از مصرف کافئین یا مواد محرک نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
2. محدود کردن قرار گرفتن در معرض دستگاه‌های الکترونیکی، به‌ویژه صفحه‌هایی که نور آبی ساطع می‌کنند، قبل از خواب.
3. تمرینات بدنی منظم را در طول روز انجام دهید تا خواب بهتری داشته باشید.
4. از خوردن وعده های غذایی سنگین یا غذاهای تند نزدیک به زمان خواب اجتناب کنید.
5. تکنیک های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی یا تمرکز حواس را تمرین کنید.
6. با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در ساعت مشخصی هر روز یک برنامه خواب ثابت ایجاد کنید.
7. اگر خواب شبانه شما را مختل می کند از چرت زدن در طول روز خودداری کنید.
8. با یک تشک و بالش با کیفیت خوب، یک محیط خواب راحت و حمایت کننده ایجاد کنید.
9. از رایحه درمانی با رایحه های آرام بخش مانند اسطوخودوس یا بابونه استفاده کنید.
10. قبل از خواب به موسیقی آرامش بخش یا صداهای طبیعت گوش دهید.
11. سعی کنید از پتوهای وزن دار برای احساس امنیت و آرامش استفاده کنید.
12. از پرده های خاموش یا ماسک چشم برای جلوگیری از نوری که ممکن است خواب شما را مختل کند، استفاده کنید.
13. از درگیر شدن در فعالیت‌های محرک نزدیک به زمان خواب، مانند تمرین‌های شدید یا بحث‌های داغ اجتناب کنید.
14. قدردانی را با تأمل در جنبه های مثبت روز خود قبل از خواب تمرین کنید.
15. از یک دفترچه یادداشت برای یادداشت هر گونه نگرانی یا نگرانی قبل از خواب استفاده کنید و به شما امکان می دهد شب را رها کنید.
16. تکنیک های مختلف آرامش را آزمایش کنید تا زمانی که بهترین کار را برای شما پیدا کنید.
17. از تماشای یا خواندن اخبار ناراحت کننده یا محتوای رسانه ای قبل از خواب خودداری کنید.
18. برای رفع ترس ها یا اضطراب های زمینه ای، صحبت با یک درمانگر یا مشاور را در نظر بگیرید.
19. از دستگاه نویز سفید یا منظره صوتی آرام‌بخش برای خفه کردن صداهای خارجی استفاده کنید.
20. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما دارای تهویه مناسب برای کیفیت خواب مطلوب است.
21. تمرینات آرام سازی پیشرونده عضلانی را امتحان کنید تا تنش را در بدن خود کاهش دهید.
22. شفقت به خود را تمرین کنید و به خود یادآوری کنید که گاهی اوقات احساس ترس یا اضطراب طبیعی است.
23. از استفاده از وسایل الکترونیکی در رختخواب خودداری کنید، زیرا نور آبی می تواند کیفیت خواب را مختل کند.
24. از یک بالش راحت و نگهدارنده برای ارتقاء سر و n مناسب استفاده کنیدeck alignment.
25. مکمل های طبیعی مانند ملاتونین یا ریشه سنبل الطیب را با راهنمایی یک متخصص مراقبت های بهداشتی امتحان کنید.
26. تکنیک‌های مختلف تنفس، مانند تنفس ۴-۷-۸ یا تنفس متناوب از سوراخ بینی را آزمایش کنید.
27. تکنیک های مدیریت استرس را در طول روز برای کاهش سطح کلی اضطراب اجرا کنید.
28. یک زمان نگرانی در طول روز ایجاد کنید که در آن یک دوره خاص را برای رفع نگرانی‌ها اختصاص دهید و به ذهن خود اجازه دهید قبل از خواب استراحت کند.
29. حرکات کششی ملایم یا یوگا را که به طور خاص برای آرامش قبل از خواب طراحی شده اند، تمرین کنید.
30. از مصرف الکل نزدیک به زمان خواب خودداری کنید، زیرا می تواند الگوهای خواب را مختل کند و علائم اضطراب را افزایش دهد.
31. به دنبال حمایت از عزیزان خود باشید یا برای به اشتراک گذاشتن تجربیات و راهبردهای مقابله به یک گروه پشتیبانی بپیوندید.
32. تکنیک‌های درمان شناختی-رفتاری (CBT) را برای پرداختن به افکار مبتنی بر ترس و اصلاح آنها در نظر بگیرید.

به یاد داشته باشید که تجربه همه افراد از ترس و اضطراب منحصر به فرد است، بنابراین ممکن است برای یافتن استراتژی هایی که برای شما بهترین کارآمد هستند، کمی آزمون و خطا طول بکشد. لازم است در طی این فرآیند صبور و مهربان باشید.

سه مرجع معتبر که در تهیه این مقاله از آنها استفاده شده:

1. بنیاد ملی خواب: بنیاد ملی خواب یک سازمان غیرانتفاعی است که به ترویج عادات خواب سالم و ارائه اطلاعات مبتنی بر شواهد در مورد سلامت خواب اختصاص دارد. وب سایت آنها منابع جامعی را در مورد موضوعات مختلف مرتبط با خواب ارائه می دهد، از جمله نکاتی برای خواب بهتر و مدیریت اضطراب قبل از خواب.
2. کلینیک مایو: کلینیک مایو یک مرکز پزشکی مشهور است که اطلاعات قابل اعتمادی در مورد شرایط مختلف سلامتی، از جمله اختلالات اضطراب و خواب ارائه می دهد. وب سایت آنها راهنماها و مقالات جامعی در مورد مدیریت اضطراب و بهبود کیفیت خواب ارائه می دهد.
3. روانشناسی امروز: روانشناسی امروز یک نشریه پیشرو است که طیف گسترده ای از موضوعات مرتبط با روانشناسی و سلامت روان را پوشش می دهد. وب سایت آنها دارای مقالاتی است که توسط متخصصان این حوزه نوشته شده است و بینش ها و استراتژی های ارزشمندی را برای مدیریت ترس و اضطراب ارائه می دهد.

اگرچه این منابع معتبر در نظر گرفته می‌شوند، همیشه توصیه می‌شود برای مشاوره و راهنمایی شخصی در مورد ترس‌ها، اضطراب‌ها یا مشکلات خواب خاص با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی یا درمانگر مجاز مشورت کنید.